QUALE E' IL DISPENDIO ENERGETICO DELLE VARIE ATTIVITA' ?    

La corsa lenta, la bicicletta, il nuoto, le attività in palestra, la cyclette,il vogatore,il tapis roulant determinano un con-sumo calorico pari a 6-8 Kcal al minuto. 

Le attività con un dispendio energetico più elevato com- prendono:

• il tennis,
• la voga,
• la corsa,
• il tennis da tavolo,
• lo sci.

Il consumo energetico per tali attività è dell'ordine di 8- 12 Kcal/min e più, a seconda del grado di intensità, con cui l' esercizio viene praticato.

Il training fisico ha fruitori di qualunque età e sesso in quanto offre la possibilità di modulare il carico e l’inten- sità a seconda del soggetto e gli obiettivi che si prefigge. L'intensità,intesa come frequenza percentuale della mas-sima frequenza cardiaca raggiunta al test da sforzo, può andare dal 50 al 90%; una intensità pari al 50-60% è suf-ficiente per mantenersi in forma.

Per un allenamento di tipo sportivo, bisogna intervenire, in modo organizzato, verso la pratica sportiva, così da prepararsi in modo adeguato alle specifiche gare.

I livelli di intensità assai elevati sono utili per alcune ca-tegorie di atleti o quando si ha l' obiettivo di migliorare le prestazioni anaerobiche (vedi tabella sottostante). Il con-testo in cui gli allenamenti si possono sviluppare sono le palestre, i fitness club, gli spazi all’aria aperta come parchi e giardini.

.esercizio anaerobico: che è caratterizzato da un im-pegno muscolare con intensità tale da superare la ca-pacità di trasporto di ossigeno da parte del sistema cardiocircolatorio, per cui  il metabolismo è di tipo anae-robico con consumo delle loro riserve di zuccheri e con produzione di acido lattico; esempio di esercizio anaero-bico è  la corsa dei 200 metri, il ciclismo su pista, il sollevamento pesi, etc.

Questo tipo di attività fisica non solo favorisce una iper-trofia (accrescimento delle cellule muscolari) o una iper-plasia (aumento di numero della cellule), ma un migliore rapporto tra percentuale di massa magra e massa grassa, rafforzamento generico, una buona proporzione nelle dimensioni dei vari distretti muscolari, a cui conse-gue un miglioramento posturale.

In sintesi i benefici indotti dall'allenamento con i pesi sono molti:

• miglioramento della prestazione sportiva;
• incremento della forza;
• aumento della resistenza muscolare;
• rafforzamento dei tendini e legamenti         (tessuto connettivo);
• strutturando l'allenamento ad elevate ripetizioni    con tempi di recupero brevi e carichi medio/ bassi) si ottiene un miglioramento dell'apparato cardiovascolare: maggior volume della gittata sistolica, riduzione della frequenza cardiaca e della  pressione a riposo;
• miglioramento apparato scheletrico;
• miglioramento dell'apparato respiratorio (rafforzamento dei muscoli respiratori);
• miglioramento del sistema nervoso;
• attraverso lo stretching miglioramento             della mobilità articolare;
• potenziamento del sistema circolatorio
  
• miglioramento delle capacità propriocettive    e coordinative;
• miglioramento dell'aspetto estetico.

.esercizio aerobico-anaerobico come: calcio, palla-volo, pallacanestro, arti marziali, scherma, tennis, etc. Si caratterizza per l'alternarsi di fasi aerobiche, di fasi anae-robiche e di fasi di riposo.Il calcio ad esempio è una spe-cialità sportiva ad impiego misto, aerobico-anaerobico; in effetti durante tutta la partita si susseguono in modo irregolare sforzi di elevata intensità che durano so-lo po-chi secondi e fasi di corsa a bassa intensità.

FONTI ENERGETICHE E LAVORO MUSCOLARE

Per attivare l’apparato locomotore, i muscoli devono di-sporre di energia. Questa è immagazzinata sotto forma di legami chimici ad alto potenziale in un nucleotide chia-mato acido Adenosintrifosfato (ATP). L’ATP, che si trova depositato nei muscoli in minime quantità,dopo aver libe-rato l’energia per l’attivazione muscolare, deve essere continuamente ricostituito in quanto soltanto l’ATP può essere utilizzabile dai muscoli come combustibile.

Il compito di ricostituire l’ATP viene assolto da fonti ener-getiche collaterali, il cui compito consiste nel mettere a disposizione i rispettivi substrati energetici e i sistemi en-zimatici, al fine di tenere sempre integre le riserve di energia utile per la contrazione muscolare.

Quanto più substrati organici sono disponibili, più a lungo è possibile riformare ATP; inoltre anche che se la richie-sta energetica è relativa a sforzi molto intensi, diviene oltremodo importante che i tempi nei quali i substrati ven-gono trasformati in energia di resintesi, siano quanto più possibile brevi.

Pertanto per ogni processo energetico si identificano la CAPACITA’ e la POTENZA.

La CAPACITA' indica la quantità di substrato disponibile, mentre la quantità di substrato trasformato in energia di resintesi nell'unita' di tempo, viene chiamata POTENZA della fonte energetica.

Le fonti energetiche a loro volta si dividono in:

-AEROBICA (per esercitazioni medie di lunga durata);

-ANAEROBICA ALATTACIDA (per esercitazioni esplo-sive);

-ANAEROBICA LATTACIDA (per esercitazioni intense di breve durata).

Nel caso dell'attività di resistenza interesserà pertanto comprendere i meccanismi bioenergetici della fonte ae-robica e della fonte anaerobica lattacida; quindi è ne-cessario approfondire i concetti di Capacità e Potenza Aerobica, e di Capacità e Potenza Lattacida a seconda che le fonti energetiche stimolate, siano esse Aerobica o Lattacida.

EFFETTO DELL’ ACIDO LATTICO SUL LAVORO MU-SCOLARE

L’Acido Lattico (LA) è un metabolita del muscolo che è prodotto dall’idrolisi anaerobica del glicogeno. Si forma per fermentazione dell’ Acido Piruvico in presenza dell’ enzima specifico Latticodreidrogenasi.

Basse concentrazioni di LA si formano già fin dall’inizio di una qualsiasi attività fisica, anche se la sua presenza più importante è determinata durante l'esecuzione di un e- sercizio strenuo che duri almeno 30-40 secondi.

La presenza di questa sostanza, altera l’ambiente cel-lulare dove il sarcomero opera, rendendo difficile la con-trazione muscolare, di conseguenza si riduce l’efficienza del muscolo fino a renderne impossibile la continuazione del lavoro.

Gli ioni idrogeno (H+) dell’ acido lattico, antagonizzando gli ioni calcio (Ca++), la cui presenza nel sarcomero fa-vorisce la realizzazione dei ponti actomiosinici,  inibisco-no progressivamente nel corso di una esercitazione strenua o di medio-alta intensità, la contrazione musco-lare fino all’ arresto vero e proprio dell’ attività.

L’acido lattico prodotto, alla cessazione dell'attività mu-scolare, durante la fase di recupero, diviene un precur-sore del glicogeno, in quanto viene riconvertito in tale so-stanza percorrendo a ritroso la reazione che ne ha deter-minato la sua formazione.

In conclusione in caso di un intenso sforzo fisico vengo-no utilizzati dapprima i depositi di ATP,presenti nei mu-scoli. Essi però possono procurare energia soltanto per un brevissimo tempo. Con l’esaurimento del deposito ATP vengono utilizzati anche i depositi di Creatinfosfato. I depositi dei fosfati ricchi di energia (pool dei fosfati), possono consentire al massimo 20” di lavoro intenso. Con l’inizio dello sforzo vengono sollecitate anche le ri-chieste energetiche a carico della glicolisi.Essa raggiun-ge il suo massimo dopo 40”-50” e poi viene sempre me-no interessata all’erogazione energetica. Le erogazioni ossidative a mano a mano divengono sempre più impor-tanti e infine rappresentano la fonte fondamentale ed esclusiva dell’energia durante l'attività muscolare.

Durata e qualità della prestazione spor-

tiva e metabolismo utilizzato

Adattamenti cardiovascolari

Gli adattamenti cardiovascolari ad un prolungato allena-mento sportivo caratterizzano il "cuore d'atleta". Esso va-ria a seconda del genotipo, dell'età, dell'epoca di inizio dell'attività sportiva,ma principalmente dal tipo e dall'in-tensità dell' attività fisica.

I principali tipi di allenamento (isotonico-dinamico e isometrico-statico) inducono specifici adattamenti cardiovascolare:

.il lavoro muscolare di tipo isotonico-dinamico aero-bico determina una graduale riduzione delle resistenze arteriose sistemiche ed un aumento della portata cardiaca. Il ventricolo sinistro mostra un aumento delle dimensioni endocavitarie con un minore aumento dello spessore delle pareti, con sviluppo di una ipertrofia eccentrica per sovraccarico volumetrico;

.il lavoro muscolare prevalentemente isometrico-statico anaerobico induce un incremento delle resisten-ze periferiche e del post-carico. Queste condizioni emo-dinamiche inducono un aumento della massa miocardica in particolare aumentano gli spessori delle pareti, per cui si sviluppa una ipertrofia concentrica;

.nella maggioranza dei casi le attività sportive sono di tipo misto e cioè con attività che si alternano tra momenti in cui l’attività induce un sovraccarico pressorio e momenti in cui l’attività induce un sovraccarico volu-metrico. In questi  casi si sviluppa una ipertrofia ventri-colare sinistra con caratteristiche intermedie tra i 2 mo-delli estremi.

Nei programmi di attività fisica sia per i soggetti sani di ogni età e sia per molti pazienti con patologie croniche comprese le malattie cardiovascolari,le linee guida rac-cocomandano l'inclusione di esercizi di sollecitazione alla forza. Usualmente per migliorare le prestazioni cardiova- scolari nei programmi di riabilitazione viene prescritta sol-

 tanto un'attività di tipo aerobico (Endurance exercise), mentre per migliorare la forza muscolare devono essere prescritti esercizi di allenamento alla forza (Resistance exercise).

Sia l' allenamento aerobico che l' allenamento alla forza sono in grado di determinare una serie di effetti favorevo- voli, di cui alcuni sono in comune ed altri sono peculiari.

L'allenamento aerobico è più efficace per migliorare il massimo consumo di O2 e le variabili emodinamiche ad esso correlate ed inoltre per modificare i fattori di rischio coronarico.

L' allenamento alla forza sviluppa maggiormente la mas- sa e la forza muscolare; fa aumentare il metabolismo ba-sale; favorisce l'autonomia e aiuta a prevenire le cadute in particolare nel paziente anziano. Questa attività che coinvolge sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, risulta particolarmente utile nel paziente anziano, debilitato. Con meccanismi diversi tutte e due i tipi di attività fisica migliorano la densità ossea, la tolleranza al glucosio e la sensibilità all' insulina.

Per il controllo del peso corporeo sono utili sia l' esercizio aerobico che induce un aumento del consumo di calorie, sia l'esercizio isometrico,che comporta un maggiore con-sumo calorico attraverso l'aumento della massa magra e l'aumento del metabolismo basale.

In conclusione gli esercizi di sollecitudine alla forza devo- no far parte dei programmi di prevenzione cardiaca pri- maria e secondaria in particolare nei cardiopatici con co- morbilità croniche come l'osteoporosi,lombalgie,obesità, ipotrofia muscolare, diabete, disturbi dell'equilibrio,etc.

Tutte e due i tipi di esercizio inducono una serie di effetti favorevoli di cui alcuni sono in comune ed altri sono peculiari; vedi la seguente tabella:

Secondo uno studio pubblicato su Circulation: heart failure, oltre 1 ora  giornaliera di esercizio fisico modera- to o 1/2 ora di attività intensa riducono di quasi la metà il rischio di andare incontro a scompenso cardiaco, malat-tia invalidante responsabile di circa il 2% dei costi sani-tari nei paesi industrializzati.Per arrivare a queste conclu-sioni i ricercatori,coordinati da Kasper Andersen dell’Uni-versità di Uppsala in Svezia,hanno studiato 39.805 per-sone tra 20 e 90 anni all’ingresso nello studio e cioè nel 1997, senza scompenso cardiaco. I risultati hanno mo-strato che i soggetti più attivi avevano un minore rischio di avere una insufficienza cardiaca. Il ricercatore ha riba-dito che l’ attività fisica è risultata vantaggiosa sia per gli uomini che per le donne.In particolare chi svolgeva alme-no 1 ora di esercizio moderato o 1/2 ora di una attività vigorosa aveva il 46% di probabilità in meno di svilup-pare scompenso cardiaco rispetto ai più sedentari. Nello studio hanno sviluppato uno scompenso cardiaco le per-sone anziane,di sesso maschile,con basso livello di istru-zione, con un più elevato indice di massa corporea e un aumentato rapporto vita-fianchi e una storia passata di attacchi di cuore, diabete e di elevati valori di pressione arteriosa e di colesterolemia. Per avere benefici dall' at-tività fisica non è necessario fare il maratoneta ma basta un esercizio moderato ma costante, come andare a piedi, in bicicletta o andare su e giù per le scale e questo per contrastare lo stile di vita sedentario dei paesi occi-dentali che propongono molti tipi di trasporto alternativo rispetto al cammino. Infatti in molti edifici è addirittura difficile trovare le scale, per non parlare del ruolo che giuoca sulla sedentarietà la televisione e i computers. Anche se la relazione tra scompenso di cuore ed eserci-zio fisico resta da approfondire, questi risultati ribadisco-no l'importanza dell’attività fisica costante negli adulti, confermando le raccomandazioni dell'American Heart Association, che consigliano almeno 150 minuti setti-manali di attività fisica moderatamente intensa. Vicever-sa, per chi deve ridurre pressione arteriosa e l’ipercole-sterolemia l'AHA raccomanda 40 minuti di attività per 3-4 volte alla settimana. Circ Heart Fail.2014 Sep;7(5):701-8.

Roma, 16 nov. (AdnKronos Salute)

Oltre il 32% degli italiani è da considerarsi seden-tario, condizione che rappresenta uno dei mag-giori fattori di rischio per la salute; inoltre la per-cezione soggettiva del livello di attività fisica pra-ticata non sempre corrisponde a quella effetti-vamente svolta: almeno 1 sedentario su 5 perce-pisce come sufficiente il proprio impegno motorio quotidiano. Per rispondere a questa tendenza e promuovere la diffusione della cultura del rego-lare svolgimento dell'attività sportiva e fisica, il ministero della Salute, l'Istituto superiore di sani-tà ed il Comitato olimpico nazionale hanno deciso di avviare una comune campagna di comunicazio-ne intitolata "Salute, sport e movimento fisico".

=======================================================

Malgrado esistano numerose evidenze sugli effetti positivi dell' attività fisica, la sedentarietà, anche fra i giovani, ha una prevalenza assai elevata; questo dato è allarmante in quanto, è stato os-servato che ad essa sono legate numerose pato-logie come l’obesità (considerata dagli epidemio-logi come una vera e propria malattia), l’ iperten-tensione arteriosa, il diabete mellito (condizioni che favoriscono le malattie celebrocardio-vasco-lari), il cancro e l' osteoporosi. 

  =======================================================

IN SINTESI L' ESERCIZIO FISICO:

.migliora la resistenza allo sforzo;
.consente di consumare calorie;
.facilita il controllo del peso corporeo;
.riduce la percentuale del grasso addominale;

.aumenta il livello di colesterolo-HDL (colesterolo “buono”);
.riduce il livello di trigliceridi;
.riduce il rischio di malattie croniche come il diabe-te mellito e le malattie cardiovascolari;
.riduce i valori di pressione arteriosa;
.riduce il rischio di tumore del colon;
.migliora la densità dell’ osso, riducendo l'inciden-za di  osteoporosi (particolarmente quando si cam-mina);
.riduce i sintomi della depressione.