Cuore Sano
DIETA SANA E
EQUILIBRATA,
DIETA MEDITERRANEA
(Healthy and balanced diet,
The Mediterranean diet)
E' ormai opinione corrente che l'alimentazione medi-terranea è un modello alimentare ideale. Essa trova il razionale nei risultati di 20 anni di studi nutrizionali ed epidemiologici, condotti dallo studioso americano Ancel Benjamin Keis*in 7 aree del mondo tra cui l'Italia. Il "Se-ven Countries Study",è basato sul confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, abitanti in 7 Paesi del pianeta: Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia.
I risultati hanno dimostrato che le popolazioni mediter- ranee sono maggiormente protette dalle malattie cronico-degenerative, come le malattie cardiovascolari e i tumori, rispetto alle popolazioni del nord Europa e degli Stati U-niti,dove la dieta è ricca di carni rosse,grassi saturi come burro,strutto,latte e i suoi derivati.
Adottare una dieta sana ed equilibrata è dunque un'otti-ma strategia non solo per proteggersi dalle malattie cro-nico degenerative, ma anche per aumentare le probabili-tà di sopravvivenza dopo un attacco cardiaco.
La dieta mediterranea nel 2010 è stata dichiarata dall’ Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità*. UNESCO è l'acronimo di United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization; in italiano si chiama Organizzazione delle Nazioni Unite per l'Educazione, la Scienza e la Cultura.
In pratica la dieta mediterranea è il frutto delle tradizioni alimentari, tramandate per tante generazioni sino a costi-tuire un insieme di abitudini alimentari che comprendono in particolare: verdure e frutta, pane, pasta, olio d’oliva, pesce, latte, formaggi e poca carne.
Questi alimenti in sintesi non solo esaltano il gusto, ma al tempo stesso proteggono la salute, in particolare riduco-no l'incidenza di malattie cronico degenerative.
*Nel 2007 Marocco, Spagna, Italia e Grecia avanzarono la richiesta all’UNESCO affinché la Dieta Mediterranea fosse iscritta nell’"elenco del patrimonio culturale imma-teriale dell’umanità”.L'esito positivo della richiesta fu an-nunciato il 16 novembre 2010, durante i lavori di un con-vegno internazionale, tenutosi a Nairobi, nella repubblica del Kenya.
Durante questo convegno l’UNESCO iscrisse dunque la Dieta Mediterranea nell’elenco rappresentativo dei patri-moni culturali immateriali dell’umanità, e ne attribuì l’ap-partenenza a Spagna, Italia, Marocco e Grecia;in seguito e precisamente nel 2013 l’appartenenza fu diffusa ad altri paesi come Portogallo, Croazia e Cipro.
MA COME BISOGNA MODIFICARE LE CARATTERI- STICHE NUTRIZIONALI PER RIDURRE L' INCIDENZA DELLE MALATTIE CRONICO-DEGENERATIVE?
Sinteticamente bisogna:
.Consumare con moderazione alimenti ad alto contenuto energetico come le carni rosse; esse prendono il nome dalla tipica colorazione dovuta all'abbondanza di mioglobina e di emoglobina. Ri- spetto alle carni bianche, che sono ottenute da animali da cortile come polli e tacchini, le carni rosse sono ottenute dalla macellazione di animali come come vitello, vitellone, manzo, bue e vac-che, cavallo o puledro, ovini, suini e caprini. Le carni rosse sono ricche di grassi saturi e di cole-sterolo.
Le carni contengono una quantità di grassi saturi intorno ai 15 g% a seconda del taglio più o meno magro. Le carni bianche invece, come il pollo o il tacchino, han-no un minore contenuto di grassi saturi,circa l’1-1,5% e contengono una maggiore quantità di grassi insaturi.
Nell’ultimo decennio, in Italia, il consumo di carne è au- mentato notevolmente: il consumo pro-capite annuo del- le varie carni è di circa 92 kg, di cui poco meno di 1/3 ri- guarda la carne bovina.
In ogni dieta equilibrata la carne è un ali- mento che dovrebbe essere presente, ma a quale dosaggio?
Una giusta dose dovrebbe comprendere circa 100 grammi di carne a porzione, per un massimo di 2-3 porzioni a settimana.
I salumi: gli insaccati come per esempio la pancetta o il salame, contengono molti grassi saturi. La pancetta ha un contenuto di grassi saturi di 39 g %, mentre il salame di circa di 13 g%. Consumare salumi, insaccati e ogni genere di carne lavorata oltre ad assumere notevoli quantità di grassi, può fare incrementare l'incidenza di cancro; probabilmente anche mangiando con maggiore frequenza la carne rossa e cioè la carne di maiale, di manzo, di vitello, di agnello, di pecora, di cavallo, di capra, etc, può arrecare un danno alla salute. A queste conclusioni è arrivata l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che è una sezione dell'Organizzazione mondiale della Sanità. Il rap-porto dello IARC, è stato redatto sulla base di oltre 800 studi presenti in letteratura ed effettuati sul legame tra una dieta che comprenda le pro-teine animali e il cancro.
Questi risultati confermano dunque le attuali rac-comandazioni, volte"a limitare il consumo di carne".
In sintesi gli esperti hanno concluso che per ogni porzione di 50 grammi di carne lavorata consu- mati al giorno, il rischio di cancro del colon-retto aumenta del 18%. Lo stesso legame è stato os-serservato con i tumori del pancreas e della pro-stata.
La carne rossa può essere sostituita senza appor- tare conseguenze negative per la salute umana con la carne bianca e con i pesci preferibilmente di piccola taglia e con i legumi. In particolare come fonte di proteine, il pesce è un ottimo sostituto della car-ne e può inoltre essere consumato a qualsiasi età, anche durante il primo anno di vita.
.Dal punto di vista alimentare il pesce è un alimento ricco di grassi, i quali hanno una funzione molto impor-tante per l’organismo umano. In particolare l’acido eico-sapentaenoico è un acido grasso polinsaturo che agisce come precursore della prostaglandina 3 che inibisce l'ag-gregazione delle piastrine, trombossano 3 e i gruppi leu-cotrieni 5. Il grasso del pesce ha la capacità di indurre una diminuzione del livello di colesterolo nel sangue ed è dunque molto utile per la prevenzione delle patologie del-l’apparato cardiovascolare. Il pesce inoltre rispetto alla carne, è facilmente masticabile e più facilmente digeri- bile, caratteristiche assai importanti in particolare nell’ali- mentazione dei bambini e degli anziani.
Il consumo di pesce in Italia è di circa 20 kg all’anno procapite.
Rispetto ad altri paesi europei come il Portogallo che ne consuma oltre 60 kg procapite annuo, la Spagna, che ne consuma circa 50 kg e la Francia che ne consuma oltre 33 kg, il nostro paese ne consuma assai meno.
.Un posto di rilievo nella dieta mediterranea è occupato dai cereali, i quali non devono essere rappresentati solo dal grano e dal riso,ma anche da cereali meno noti come orzo, mais, avena e farro. L’ideale sarebbe consumare cereali integrali, in quanto il processo di raffinazione li im-poverisce di vitamine, di sali minerali e di fibre alimentari.
.Nella cultura mediterranea non possono mancare i legumi, detti la “carne dei poveri”.
A questa classe di alimenti appartengono i fagioli, le len- ticchie, i ceci, le fave, i piselli, i lupini e la soia che costi-tuiscono non solo una buona fonte di carboidrati com- plessi, ma anche una importante fonte proteica. Le pro- teine contenute nei legumi non possono essere para- gonate a quelle di alto valore biologico della carne e de- gli altri prodotti alimentari di origine animale a causa del- la mancanza di alcuni aminoacidi essenziali. Se i legumi vengono integrati con i cereali si ottengono piatti unici completi e di eccellente qualità.
Ai legumi deve essere attribuito il merito di apportare discrete quantità di vitamine, di sali minerali e di fibre alimentari.
.Nel vertice della piramide alimentare sono posizionati gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi (dolci). Lo zucchero, le caramelle, la pasticceria, i succhi di frutta e le bibite zuccherate dovrebbero essere consumate in piccole quantità e solo saltuariamente.
I dolci in particolare hanno un altissimo indice glicemico. Questo comporta un innalzamento rapido dei livelli gli-cemici e di insulinemia e favorisce il deposito del grasso. E' stato dimostrato che il consumo di bevande zucche-rate influisce sullo sviluppo dell’obesità tra i bambini e gli adolescenti e naturalmente anche negli adulti.Una lattina di una bibita zuccherata contiene circa 10 cucchiaini di zucchero, pari a circa 40 g. I succhi di frutta, anche sen-za zuccheri aggiunti, devono essere evitati o quantome-no utilizzati in quantità assai ridotte. Gli ingredienti basi-lari per la preparazione dei dolci sono: farina, uova, latte, burro, zucchero, sale, lievito, con l’aggiunta di specifici componenti in funzione del dolce che si vuole preparare.
Se si sceglie con una certa attenzione gli elementi da adoperare si può ottenere lo stesso dolce, ma con un mi-nor apporto calorico.
Ad esempio bisogna preferire:
•le farine integrali o di altre varietà di cereali,
•il latte parzialmente scremato,
•al posto del burro utilizzare l’olio extravergine di oliva,
•lo zucchero di canna perché meno raffinato,
•la marmellata, invece che il cioccolato o le creme.
Con questi piccoli accorgimenti possiamo ottenere degli ottimi dolci, che presentano la stessa gradevolezza, ma anche un potere calorico minore, che gioca a favore di una perfetta forma fisica e di una dieta antiaterogena. Un esempio è quello del dolce preparato per il nostro sito WEB dalla Professoressa Luciana Iannino di Catanzaro, la quale per la sua crostata alla marmellata ha utilizzato come ingredienti adeguate quantità di farina integrale, di una marmellata di frutta senza zuccheri aggiunti, poco burro e poche uova. Il risultato è stato eccellente se si considera che anche i soggetti a dieta ipocalorica, i dia-betici o chi deve tenere sotto controllo la glicemia, posso-no assaporare una sana fetta di questo dolce genuino e gustoso.
.Per quanto riguarda le fonti di glucidi dell'ali- mentazione mediterranea, è preferibile che esse provengano da frutta, da verdure, dai legumi e anche dalla pasta (specialmente se al dente).
Nei paesi del nord Europa,rispetto ai paesi del sud Europa, l'introito calorico sotto forma di carboi-drati è più basso e la quota di grassi è più eleva-ta, mentre
l'apporto proteico è assai simile.
.Riguardo all'assunzione di latte e latticini, bi- sogna ricordare che il latte (in particolare il
latte intero) e i suoi derivati contengono:
- proteine di elevato valore biologico;
- calcio e vitamine del complesso B;
- notevoli quantità di grassi.
Il latte intero contiene il 3,5% di grassi, di cui la maggior parte è costituita da acidi grassi saturi (circa 64% degli a- cidi grassi totali). Consumati in eccesso, gli acidi grassi favoriscono l’aumento del colesterolo nel sangue. Il latte si caratterizza anche per il suo contenuto proteico; ad esempio il latte vaccino è composto da diversi tipi di proteine: le più ab-bondanti sono le caseine, che sono l'80% della frazione proteica;il rimanente 20% è costituito da beta-lattoglobuline e alfa-lattoalbumine, che ven-gono raggruppate sotto la denominazione "protei-ne del siero del latte".
Il latte è ricco di vitamine:sono presenti la vitami- na B2, B12 e la vitamina A.
Fatte queste premesse,per la sua importante quan-tità di grassi, in particolare nei soggetti con iperco-lesterolemia, è necessario che venga limitato l’ap-porto di latte e di yogurt interi e che vengano preferito il latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
Anche la scelta dei latticini deve essere tenuta in seria considerazione. Questo perchè il contenuto in grassi è assai elevato,ma varia in modo conside-revole nei vari tipi di
formaggio.
Per il loro contenuto in grassi, distinguiamo infatti:
.Formaggi Magri e cioè quelli che ne contengono < 20%;
.Formaggi Leggeri quelli che ne contengono tra 20 e 35%;
.Formaggi Medio-leggeri quelli con 36-43%;
.Formaggi Medio-grassi quelli con 44-47%;
.Formaggi Grassi quelli con 48-52%;
.Formaggi Molto grassi quelli con una quantità di grassi > 53%.
Le tabelle nutrizionali riguardo ai formaggi mostrano che anche il contenuto in colesterolo è oscillante e varia tra valori di 60 e 100 mg per 100 g di parte edibile; questi valori sono assai elevati, ma non sono tanto lontano dai valori di colesterolo presenti nelle carni e sono assai infe- riori ai valori di colesterolo delle uova, che ne conten- gono 400 mg/100 g.
Per la sua quantità di grassi, i formaggi grassi e molto grassi devono essere assunti in piccola quantità e sporadicamente. Con maggiore frequen- za possono essere consumati i formaggi Medio-leg-geri come l'Asiago* il cui contenuto in grassi è gene-ralmente compreso tra il 36% e il 43%. Sono formaggi prodotti solitamente nelle zone montuose e prevedono la parziale scrematura del latte utilizzato per la loro pro-duzione.
Il parmigiano** è un formaggio a pasta dura pro- dotto con latte crudo e parzialmente scremato, la- vorato e stagionato in completa assenza di additi- vi e conservanti. La quantità di grassi è intorno al 30%.
Ciononostante bisogna ricordare che il formaggio, a prescindere dalla sua composizione in grassi, è un alimento che apporta una buona dose di cal- cio, ed è particolarmente indicato per il corretto sviluppo delle ossa e dei denti e negli adulti è molto importante nella dieta in particolare delle donne, che hanno una maggiore probabilità di sof-
frire in età avanzata di osteoporosi; il calcio gioca un ruolo importante anche nella coagulazione del sangue. Inoltre è un alimento d’aiuto per equili-brare la flora batterica dell'intestino.
Detto questo, sono dunque da evitare i formaggi stagionati, i quali, essendo stata rimossa la parte ac-quosa, sono più grassi, più salati e più pesanti da di-gerire. Essi sono riconoscibili dal colore più giallo, dalla consistenza più dura e dal sapore assai intenso, vedi la tabella soprastante. Ovviamente sulle pietanze, senza esagerare con le dosi, nessuno è capace a ri-nunciare ad una bella spolverata di parmigiano!
Quali formaggi sono da
preferire?
Sono da preferire tutti i formaggi freschi, i quali forni- scono un’ottimo equilibrio tra sostanze nutritive e legge- rezza. Essi si riconoscono per la loro morbidezza, per il colore chiaro e per la scadenza, la quale è quasi sempre a breve termine. In particolare sono da preferire i fiocchi di latte che sono i più magri tra tutti i formaggi. Si pos- sono inserire nella dieta le mozzarelle e il formaggio spalmabile tipo Philadelphia***. Anche la crescenza, la ricotta, la "cagliata magra" nonché alcuni caprini total- mente scremati e il Graukäse della Valle Aurina,**** il quale, nonostante la quasi assenza di grassi, perché fatto con il latte totalmente scremato, residuo della pro-duzione del burro, ha un gusto forte e deciso.
La maggior parte dei prodotti caseari classificabili, legal-mente, come magri sono in realtà latticini e non formag- gi, come ad esempio la ricotta fresca.
La ricotta in realtà non è un formaggio ma un latticino in quanto viene prodotta facendo cuoce- re il siero del latte rimasto dopo la coagulazione della caseina durante la produzione del formaggio. Per il fatto di essere un latticino ottenuto dal resi-duo della lavorazione del formaggio, la ricotta da sempre è stata considerata come un alimento per i poveri (vedi l'esempio nella raffigurazione pitto-rica di Vincenzo Cambi). Attualmente, essendo un alimento con poche calorie viene considerato ide-ale per i regimi dietetici ipocalorici e a basso con-tenuto di colesterolo. Tuttavia anche per la ricot-ta il contenuto in grassi varia a seconda della pro-venienza del latte. In particolare la ricotta vac-cina ha una percentuale media di grassi del 10,9% per un totale di 146 kcal/ 100 g. Quella di pecora ha una maggiore quantità di grassi, pari al 11,5% per un totale di 157 kcal/ 100 g. La ricotta di capra ne contiene un quantità pari al 14% ed un valore energetico di 173 kcal/ 100g. La ricotta di bufala arriva al 17,3%g per un totale di 212 kcal/100g. Se la ricotta di vacca si può considera-re un prodotto light rispetto alla mozzarella (157 kcal vs 253 per 100 g), non è così per la ricotta di bufala che ha un contenuto di calorie assai simile alla mozzarella di bufala (270 kcal vs 288 kcal).
Perchè il contenuto in grassi della ricotta è più basso rispetto al formaggio ed inoltre perchè vi sono queste differenze tra le varie ricotte?
Questo succede perchè durante la produzione del formaggio, solo una parte dei grassi passa attra- verso le maglie dei setacci utilizzati per separare la cagliata dal siero. Mentre i globuli di grasso del latte di mucca sono di dimensioni più grandi e quindi non passano nel siero, i grassi degli altri animali tendono a passare nel siero con più fa-cilità, producendo una ricotta più gradevole ma anche più grassa.
Consiglio pratico:bisogna sempre controllare l’eti-chetta delle ricotte,perchè spesso,i casari per ren-derle più morbide e appetitose,le arricchiscono con latte intero(5-25%) e con panna,la quale vie-ne definita “crema di latte”.
*La zona di produzione dell' Asiago è identificata nelle province di Vicenza, di Trento e in alcune zone della provincia di Padova e di Treviso. L' Asiago fresco ha una percentuale di grassi sulla sostanza secca del 46-48%; l'Asiago stagionato del 42-44%.
**Il parmigiano viene prodotto nelle province di Modena, di Reggio Emilia e di Parma e in parte delle province di Bologna e di Mantova, con latte di vacca parzialmente scremato per affioramento. La stagionatura del parmigiano deve essere di al- meno 12 mesi, quando si protrae per 18 mesi, viene marchiato come Extra. Il parmigiano contie-ne circa 380 calorie/100 g.
***Il Philadelphia è un formaggio cremoso spal- mabile prodotto dalla azienda americana "Kraft Foods". Il Philadelphia ha riscosso un tale succes-so da divenire il sostantivo stesso di formaggio cremoso e spalmabile.Calorie per 100 g 285 Kcal.
****Il “Graukäse” (Formaggio Grigio) della Valle Aurina appartiene alla famiglia dei “Sauerkäse”, formaggi a coagulazione acida senza l’utilizzo del caglio e sono diffusi nell’arco alpino tirolese. E' un formaggio magro e forse è il più magro di quelli in commercio perchè il grasso sul residuo secco non supera il 2%.
Altro fondamento della dieta mediterranea è quello di consumare quotidianamente Frutta e Verdure. Dovrebbero essere almeno 5 le por-zioni di frutta e verdura di stagione da con-sumare ogni giorno. Questi alimenti, oltre a produrre un senso di sazietà con un ridotto conte-nuto calorico, per la presenza di notevoli quantità di fibra,rappresentano le principali fonti di sali mi-nerali e di vitamine. Alcune di queste vitamine hanno capacità antiossidanti, capaci di proteg-gerci dai danni dei radicali liberi. Sono inoltre ali-menti molto ricchi di acqua, ad esempio la frutta può arrivare a contenerne fino al 90% e perciò è molto adatta nella stagione estiva per reintegrare le perdite idriche.
La dieta mediterranea consiglia anche un consumo di frutta secca, la quale contiene poca acqua, una discreta componente proteica, pochi zuccheri ed una notevole quantità di acidi grassi polinsaturi, facenti parte della fa- mosa serie omega-3 ed omega-6. Però l’alto potere calorico della frutta secca, derivante dalla notevole com- ponente lipidica, la rende consumabile quotidianamente ma in quantità assai moderate.
Nella dieta mediterranea il pasto è sempre accompa- gnato da un buon bicchiere di vino, preferibilmente ros-so. Fra le oltre 400 sostanze che compongono il vino un posto importante è occupato dal resve-ratrolo, che è un polifenolo antiossidante; esso ha una struttura molecolare simile a quella degli ormoni estrogeni, tanto da poter essere inserito nella lista dei “fitoestrogeni”. Il resveratrolo ha la capacità di migliorare l’efficienza cellulare, poten-ziando l’attività dei mitocondri, “centraline ener- getiche” che si trovano nelle cellule. Secondo al- cune ricerche condotte sugli animali, sembra che favorisca la longevità, che migliori il controllo del diabete e abbia un effetto protettivo sul cuore e sulla circolazione, oltre che a riattivare il metabo- lismo.
L'alimentazione tipica della dieta mediterranea si ba- sa normalmente su 5 pasti giornalieri, 3 principali (cola- zione, pranzo e cena) e 2 di sostegno (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio).
Mediamente deve comprendere:
•55-65% di carboidrati, dei quali per circa il 90% co- stituiti da zuccheri complessi (pane integrale, pasta, mais, riso, etc) e circa il 10% da zuccheri semplici;
•10-15% di proteine delle quali i 2/3 di origine animale (carni bianche, pesce, uova, latticini, etc) e 1/3 di origine vegetale (cereali, legumi, etc);
•25-30% di grassi (olio extra-vergine di oliva, frutta sec- ca, pesce, etc).
Il piatto unico è un modello che rispetta le giuste pro-porzioni e le corrette combinazioni degli alimenti. In pra-tica il piatto unico contiene le proporzioni corrette di car-boidrati, sotto forma di verdure, di cereali integrali o pata-te, di proteine animali (carne, uova, pesce) o di vegetali (legumi) che servono per apportare tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
In sintesi i piatti unici sono caratterizzati dall’unione del primo piatto con un secondo e sono una delle principali caratteristiche della dieta mediterranea.
Alcuni esempi sono:la pasta e legumi (fagioli,ceci, len-ticchie, piselli, ect).
Anche la pasta con il tonno,la pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva, i minestroni con verdure e legumi,la tiella barese(piat-
to della tradizione pugliese a base di riso, patate e cozze), il gateaux di patate sono piatti unici gustosi e nutrienti e che riflettono la nostra tradi-zione contadina.
La pizza con mozzarella e pomodoro è un altro piat-to unico assai diffuso in tutto il mondo.
Quanto sono le calorie apportate dal consumo di una pizza?
Dipende dagli ingredienti utilizzati:
-Pizza ortolana: 260 calorie ogni 100 grammi;
-Pizza margherita: 270 calorie ogni 100 grammi;
-Pizza al prosciutto:275 calorie ogni 100 grammi;
-Pizza 4 stagioni: 285 calorie ogni 100 grammi;
-Pizza capricciosa:320 calorie ogni 100 grammi;
-Pizza ai 4 formaggi:330 calorie ogni 100
grammi.
Considerando che una pizza di pizzeria pesa circa 300 grammi, le calorie devono essere moltiplicate per 3.
La pizza più calorica in assoluto è quella ai 4 for-maggi, che può arrivare a contenere fino a 330 calorie ogni 100 grammi, per cui una pizza intera apporta circa 1.000 calorie.
La panzanella è un altro piatto unico e tipico dell’ Italia centrale. E' un buon piatto unico dal sapore e dalle origini contadine;è fatto con pane raffermo,pomodori,cipolla ros-sa, cetrioli, capperi, basilico, olio di olive, aceto e sale. Il pane viene lasciato a bagno in acqua e poi strizzato fi- no a sbriciolarlo per mescolarlo agli ingredienti che com- prendono molte varianti con l'aggiunta e la sostituzione di vario tipo:tonno,uova sode,cetrioli,carote,finocchi,mais, sedano,peperoni a crudo,würstel,mozzarella,formaggi di vario tipo, sottoli, sottaceti, fagioli borlotti oltre che, per dare sapore, spezie a scelta, come origano, erba cipolli-na, pepe nero, etc.
La pappa al pomodoro è un altro piatto unico, povero di origine contadina, anticamente realiz- zato come piatto di recupero del pane avanzato; è un piatto tipicamente toscano e per la precisione di Siena;la pappa viene preparata con pane to-scano raffermo,pomodori pelati, aglio, basilico e abbondante olio extravergine di oliva.
D’inverno viene consumata come zuppa calda, ma è altrettanto gustosa d’estate da consumare a temperatura ambiente. Come accade per i piatti poveri anche la pappa al pomodoro ha subito al-cune variazioni in base ai gusti personali.
La parmigiana di melanzane è un piatto tipico in particolare della Sicilia, ma anche di alcune re-gioni del Centro-Nord.
Gli ingredienti principali della parmigiana sono: melanzane fritte, sugo di pomodoro, formaggio e basilico fresco. Per rendere il piatto più leggero ma comunque parimenti gustoso,la parmigiana può essere preparata con melanzane grigliate an-zichè fritte.
La parmigiana di melanzane è un ottimo piatto unico,dal sapore tutto mediterraneo che può es-sere gustato sia caldo che a temperatura ambiente.
Il Morzello Catanzarese è un piatto unico nel suo genere e si realizza usando trippa e frattaglie bovine, concen-trato di pomodoro, peperoncino piccante, sale, alloro e origano.
Il morzello deve essere consumato caldo nella pitta,tipico pane Catanzarese a forma di ciambella schiacciata e con poca mollica.
Il Morzello verosimilmente risale al periodo della domina-zione saracena, sul finire del secolo IX ed i primi decenni del X. Dapprima con ricorrenti scorribande, occupazioni, alternate a momenti di liberazione per giungere alla co-stituzione di un vero e proprio Principato Mussulmano della Calabria, che ebbe inizio nel 906 e che durò per oltre trent’anni. Nella gastronomia dei paesi arabi e mediorientali c’è una pietanza assai simile al morzello. Si tratta di una specie di focaccia, schiacciata, con una pre-parazione simile per impasto alla pitta e viene consuma-ta, quasi come un piatto quotidiano, ricoperta da intingoli assai conditi e speziati.
La carne e le frattaglie componenti il Morzello devono es-sere rigorosamente di animali vaccini con assoluta esclu-sione della carne di maiale: questa è anche la ragione per cui si ipotizza la sua derivazione araba.
Anche l’etimologia del termine Pitta si rifà alla tradizione araba. La pitta potrebbe derivare dalla “Pita”, che sia per gli Ebrei, che per gli arabi e i Greci è un tipo di pane piat-to lievitato e rotondo che è dunque un cibo tradizionale delle cucine del Medio Oriente e del Mediterraneo e sem-bra che abbia avuto origine nell’Antica Siria.
Gli spaghetti all’amatriciana o i bucatini all’amatricia-na prendono il nome da Amatrice, cittadina laziale in pro-vincia di Rieti in cui viene tradizionalmente prodotto il guanciale di maiale. Con il tempo questo piatto è dive-nuto un simbolo della cucina tradizionale popolare roma-na, che agli spaghetti preferisce i bucatini.
Esso era il pasto principale degli antichi pastori. All'origi-ne era preparato senza pomodoro e prendeva il nome di “gricia”; il pomodoro fu aggiunto dopo che fu importato dalle Americhe e da allora il condimento ha preso il no-me di Amatriciana. E’ dunque una ricetta antica e popo-lare che però nel tempo viene preparato con modalità del tutto differenti rispetto alla ricetta tradizionale;è infatti fre-quente trovare all’estero ricette comprendenti il ket-chup oppure preparazioni senza il guanciale, mentre in Italia la variante più frequente è l’uso della pancetta a cubetti al posto del guanciale di Amatrice.
Ingredienti degli spaghetti o i bucatini all'amatriciana:
- 320 g di spaghetti o di bucatini;
- 150 g di guanciale di maiale o pancetta;
- 3 pomodori rossi maturi;
- 2 cucchiai di passata di pomodoro;
- 1 peperoncino;
- 50 g di Pecorino romano grattugiato;
- sale e pepe;
- olio extra vergine q.b.
Come si preparano gli spaghetti o i bucatini all'ama-triciana:
-
Tagliare il guanciale a listelli e metterlo in una padella con un filo di olio e farlo rosolare per sciogliere leggermente il grasso;
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mettere nella padella i pomodori spellati, privati dei loro semi e tagliati a pezzi;
-
aggiungere il peperoncino in base ai propri gusti, salare poco e pepare;cuocere per 10 minuti;
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rimettere il guanciale nel sugo, facendolo appena riscaldare;cuocere gli spaghetti o i bucatini in acqua salata molto al dente;
-
scolarli e versarli in padella con un pò di acqua di cottura;
-
aggiungere il pecorino romano e mantecare il tutto fino a completamento della cottura della pasta.
La porzione media degli spaghetti o bucatini all'a-
matriciana corrisponde a circa 160-200 g con cir-ca 275-345 kcal.
Valori nutrizionali per 100 grammi di pietanza cotta:
- Calorie: 173 Kcal
- Carboidrati: 23,70 g
- Proteine: 4,60 g
- Grassi: 7,30 g
- di cui saturi: 3,00 g
- di cui monoinsaturi: 3,40 g
- di cui polinsaturi: 0,90 g
- Colesterolo: 11.70 mg
- Fibre: 1,00 g.
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La Piramide è il simbolo della "alimentazione sa-na ed equilibrata".Essa deve essere utilizzata co-me guida nella scelta giornaliera degli alimenti.
La Piramide è formata da alcune sezioni contenen-ti vari gruppi di alimenti.
Ogni gruppo deve essere presente nella nostra dieta, però in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione.
Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo consumare più liberamente mentre al vertice troviamo quelli che è meglio limitare.
La dieta mediterranea è un modello di alimen-tazione che rispecchia le abitudini alimentari dei nostri avi,i quali si alimentavano con cereali,legu-
mi,frutta,verdura,a volte pesce o carne,olio di oli-va e vino.Anche il latte ed i formaggi***erano pre-senti nell’alimentazione abituale,in particolare nel-le zone dove era diffusa la pastorizia e l'allevamen-to di ovini e bovini.
In sintesi la dieta comprendeva poche proteine, in gran parte di origine vegetale, molti carboidrati complessi, un moderato apporto di grassi soprat-tutto monoinsaturi, tante fibre vegetali e alcool in quantità moderate.
Anche quando viene adottata la dieta mediterra- nea, bisogna ricordare che esiste il problema rela- tivo alle quantità di cibo ingerite. Mangiare troppo rispetto al fabbisogno,anche rispettando le regole della dieta mediterranea,conduce al sovrappeso che è anch'esso un importante fattore di rischio per l’aterosclerosi.
Uno studio di Metanalisi ha confermato l’effetto protetti- vo della dieta mediterranea sul rischio cardiovascolare (Busko M,Vega C;The Archives of Internal Medicine, 2009).
Gli Autori dello studio hanno analizzato 200 lavori scientifici e hanno concluso che la dieta dei Paesi Occi-dentali che privilegia la carne ed in particolare le carni rosse, il burro,le uova,i prodotti ricchi di grassi animali, di acidi grassi trans e di cibi ad elevato indice glicemico co-me zucchero,patate,riso e pane bianco è associata ad un elevato rischio di cardiopatia ischemica. Al contrario la dieta mediterranea,che privilegia la frutta,i vegetali,i le-gumi, gli idrati del carbonio complessi, il pesce e che usa con parsimonia i grassi saturi e i carboidrati semplici, ha dimostrato di ridurre in modo significativo il rischio car-diovascolare.
Le buone e sane abitudini alimentari hanno la capacità di migliorare anche le funzioni cerebrali e consentire di fronteggiare in maniera assai più adeguata le frustrazioni della vita quotidiana, lo stress e le insoddisfazioni perso-nali.La dimostrazione viene da una recente indagine con-dotta su 10.000 studenti universitari spagnoli, basalmen- te senza disturbi dell'umore, che sono stati suddivisi in 2 gruppi dietologici:
.un gruppo è stato assoggettato ad una dieta medi- terranea ricca di vegetali, frutta, cereali, legumi e pesce;
.un gruppo è stato assoggettato ad una dieta costituita in prevalenza da carne e da prodotti lattiero-caseari.
Dopo circa 4 anni con l’ ausilio di specifici questionari, è stato osservato che negli individui che consumavano con frequenza giornaliera frutta, verdura, legumi e pesce vi era una diminuzione del 30% del rischio di depressione rispetto agli studenti che si alimentavano costantemente con proteine e grassi animali (Almudena Sánchez-Ville-gas, Archives of General Psychiatry 2009).
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*Ancel Benjamin Keys, nato negli USA il 26 gennaio 1904 e deceduto il 20 novembre 2004, medico militare durante la seconda guerra mondiale, ha legato il suo no-me alla formulazione della cosiddetta Razione K per l' ali-mentazione dei militari americani in guerra. Ma egli è rimasto alla storia della medicina per essere stato un so-stenitore dell' utilità della dieta mediterranea per contra-stare molte malattie, tra le quali quelle cardiovascolari. Durante la sua esperienza al seguito dell' esercito alleato nei paesi del meridione d' Italia, stabilì i contatti per programmare un grande studio scientifico noto con il no-me di "Seven Countries Study". Ancel Keys e altri scien-ziati che presero parte al "Seven Countries Study" pro-seguirono i loro studi a Nicotera (Vibo Valentia), Creval-core (Emilia), Montegiorgio (Marche).
Innamorato dell' Italia Ancel Keys continuò a vivere per oltre 40 anni a Pioppi, un villaggio di pescatori del comu-ne di Pollica (Sa), dove acquistò una casa in una località marina che da lui fu chiamata Minnelea. Assieme a lui si stabilirono in quella località alcuni amici e collaboratori, come Martti J Karvonen,Flaminio Fidanza, Alberto Fidan-za e Jeremiah Stamler.
A Pioppi è stato creato l’Ecomuseo della Dieta Mediter-ranea; esso è dedicato alla memoria dello scienziato a-mericano Ancel Keys, che per primo scoprì i benefici del-l’alimentazione e dello stile di vita cilentano sulla salute (stile da egli stesso ha ribattezzato Dieta Mediterranea).
A Pioppi è stato creato l’Ecomuseo della Dieta Me-diterranea; esso è dedicato alla memoria dello scienziato americano Ancel Keys,che per primo scoprì i benefici dell’alimentazione e dello stile di vita cilentano sulla salute (stile da egli stesso ri-battezzato "Dieta Mediterranea").
Egli rimase in quella località per circa 40 anni, studiando accuratamente l'alimentazione della popolazione locale e giungendo alla conclusione che la dieta mediterranea ap-portava benefici alla salute.
Nel 2004 tornò a Minneapolis e dopo aver compiuto 100 anni,morì pochi mesi prima del compimento dei 101 anni.
**Una antica leggenda metropolitana asseriva che le uo-va facessero male al fegato. Al contrario, è stato dimo- strato che, se si esclude una allergia all'ovalbumina che ha un'incidenza assai bassa (<all'1% e che diviene anco-ra più bassa quando la cottura determina una certa de-naturazione della proteina responsabile), le uova non so-lo non fanno male, ma addirittura sono utili al fegato.
Infatti le uova contengono colina, metionina e fosfolipidi, sostanze utili al metabolismo della cellula epatica. Biso- gna comunque ricordare che il consumo di uova deve essere limitato nei soggetti con ipercolesterolemia e ad-dirittura evitato nei soggetti affetti da calcolosi o infiam-mazione acuta e cronica delle vie biliari. In questi pazien- ti le uova, stimolando lo svuotamento della colecisti e tro-vando un'ostacolo al normale deflusso della bile, posso-no provocare il dolore colico. Una recente metanalisi su studi di coorte prospettici, raccolti da PubMed e Embase ha evidenziato che il consumo di un uovo al giorno non è associato ad un aumentato rischio di malattia coronarica o ictus. BMJ 2013; 346: e8539. Inoltre è stato osservato che nell'albume delle uova (la parte bianca) è presente un particolare peptide,chiamato RVPSL, che contribui-rebbe a ridurre la pressione arteriosa.Il dottor Zhipeng Yu ritiene che il consumo di uova ha più o meno lo stesso effetto dei farmaci ACE-in,famiglia di farmaci utilizzati nella terapia dell'ipertensione arteriosa, del post-infarto del miocardio e dell'insufficienza cardiaca cronica.
IL CONSUMO DI UOVA E' ASSOCIATO AL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI E DI MORTALITA' CARDIACA?
Il consumo di uova non sembra che sia associato al rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità car- diaca nella popolazione generale. Tuttavia, il consumo di uova sembra essere associato ad un aumento dell'inci- denza di diabete di tipo 2 nella popolazione generale e di comorbidità tra i pazienti diabetici. Queste sono le con-clusioni a cui è arrivata una recente metanalisi di studi prospettici di coorte, condotta da Questi Autori si sono proposti di valutare l’influenza del consumo di uova sul rischio di malattie cardiova-scolari,di mortalità cardiaca e di diabete di tipo 2. Per fare questo i ricercatori hanno condotto una revisione si-stematica della letteratura degli studi pubblicati fino a marzo 2012. Sono stati raccolti i dati relativi a 16 studi comprendenti un totale di 22 coorti indipendenti per un follow-up di 5,8-20,0 anni. Dal confronto tra la categoria a maggiore consumo di uova (≥1 uovo/giorno) con quella a minore consumo di uova (< 1 uovo/settimana o mai) è emerso un odds ratio (95% CI) di 0,96 (0.88, 1,05) per qualunque malattia cardiovascolare, 0,97 (0,86, 1,09), per la cardiopatia ischemica 0,93 (0,81-1,07), per l' ictus 0,98 (0,77-1,24), per la mortalità da ischemica cardiaca 0,92 ( 0,56-1,50) per la mortalità dovuta a ictus e 1,42 (1,09-1,86) per il diabete di tipo 2. Inoltre, gli studi condotti in pazienti diabetici, l'odds ratio (95% CI) è sta- to 1,69 (1,09-2,62) per qualunque malattia cardiovasco- lare. , , , and Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes:a systematic review and meta-analysis Am J Clin Nutr July 2013.
***Fra i fattori che potrebbero essere coinvolti nell'azione antiaterosclerotica dei formaggi viene posta particolare attenzione ad alcuni peptidi bio-attivi, che si liberano in seguito alla proteolisi a cui vanno incontro le proteine del latte durante la maturazione del formaggio iniziata dai batteri e dalle muffe. Alcuni di questi peptidi bioattivi po-trebbero avere un impatto sul sistema cardiova-scolare. Fra i possibili meccanismi protettivi,vi sa-rebbe l’azione antitrombotica e il potenziale effet- to favorevole sulla pressione sanguigna al quale potrebbero concorrere anche altri componenti presenti nel latte e nei suoi derivati.Nel conteggio bisogna tener conto anche di alcuni fattori che hanno un effetto opposto, come il sodio, contenu- to in quantità rilevanti in alcuni formaggi. E' noto che uno dei processi che regolano la pressione è dovuto al cosiddetto sistema Renina-Angiotensina -Aldosterone.L’enzima ACE converte l’angiotensi-na I nella sua forma attiva angiotensina II. Nel formaggio sono stati identificati alcuni peptidi bio-attivi in grado di inibire l'enzima,con effetto anti-pertensivo. È stato suggerito che alcune di queste proprietà vantaggiose del formaggio compaiono durante il processo di maturazione:per esempio,in animali da esperimento,il formaggio a lunga sta-gionatura si è rivelato di possedere un impatto più favorevole sulla tolleranza al glucosio, sulla steatosi epatica e sullo stress ossidativo del tes-suto adiposo rispetto a formaggi di stagionatura più breve. Altri vantaggi potrebbero presentare i formaggi erborinati per la presenza di muffe. Le muffe che rendono unici alcuni formaggi come il gorgonzola, il roquefort, il camembert, lo stilton appartengono principalmente al genere delle penicilline (penicillium). Le muffe favorisco-no la formazione di sostanze, come le andrastine A-D,inibitori della farnesiltransferasi, uno dei prin-cipali enzimi coinvolti nella sintesi del colesterolo.
