Cosa si intende per

 

  "porzione"

 

Si definisce "porzione" la quantità standard di un ali- mento espressa in grammi, che si assume come unità di misura e che deve essere utilizzata per un'alimentazione equilibrata. La quantità di cibo che forma una porzione è dunque l’unità di misura; le porzioni o le mezze porzioni possono variare da individuo a individuo in base a sesso, età, peso, attività fisica.

 

A quanto Corrisponde una Porzione?

Nelle diete capita assai spesso di trovare scritto di mangiare a pranzo e cena una porzione di carne oppure di pesce o di formaggio senza riferire a quanti grammi corrisponde una porzione di cibo.

La porzione è un importante parametro da tenere in con-siderazione per impostare una dieta ipocalorica mirata al dimagramento oppure per pianificare una dieta ipocalori-ca per mantenere il peso forma e quindi per non aumentare di peso. 

Queste quantità sono indicative e possono aiutar-ci a stilare una dieta ipocalorica, che non deve essere <1.200 calorie al giorno, quota calorica minima necessaria al di sotto della quale si po-trebbero avere conseguenze come:

•un progressivo rallentamento del metabolismo,

•spossatezza,

•nervosismo, etc.

La quantità di cibo espressa in porzioni può variare da persona a persona in base a sesso, età, peso e stile di vita,ma gli alimenti essenziali da introdurre nella dieta so-no raggruppati in:

• pasta, pane e cereali,

• frutta e verdura,

• carne, pesce e uova,

• legumi,

• latte e derivati,

• grassi e oli.

A quanto corrisponde una porzione di alimento espressa in grammi per una alimentazione equilibrata:

Pasta, pane e Cereali  

•1 porzione di pane=1 fetta da 50 grammi;

•1 porzione media di pasta=80 grammi;

•1 porzione piccola di pasta fresca all’uovo=120 grammi;

•1 porzione di pasta ripiena=180 grammi;

•1 porzione media di riso=80 grammi;

•1 porzione di biscotti=3;

•1 porzione di fette biscottate = 2;

•1 porzione media di patate=200 grammi;

•1 porzione media di pizza surgelata margherita=50 grammi (1 pizza intera corrisponde a 4 o 5 porzioni di pane);

•1 porzione di cracker/grissini = 30 grammi;

•1 porzione di Couscous = 80 grammi;

•1 porzione di orzo o farro = 80 grammi:

 

Frutta e Verdura

•1 porzione di insalata = 50 grammi;

•1 porzione di verdura = 250 grammi come 1 finocchio, 1 peperone, 2 cetrioli, 2 carciofi;

•1 porzione di frutta=150 grammi come 1 arancia,1 mela, 1 pera, 2 albicocche, 2 mandarini.

 

Carne

•1 porzione di carne = 100 grammi;

•1 porzione di salumi = 50 grammi.

 

Pesce

•1 porzione di pesce grande= 50 grammi come 1 spigola, 1 sgombro;

•1 porzione di pesce piccolo=150 grammi come gambe-retti.

 

Uova

•1 porzione di uova = 60 grammi (massimo 3/4 a settima-na).

 

Legumi

•1 porzione di legumi secchi = 30 grammi come fagioli, lenticchie, ceci;

•1 porzione di legumi freschi = 100 grammi come piselli, fave, fagioli;

•1 porzione di legumi in scatola bolliti scolati = 120 grammi.

 

Latte e derivati

•1 porzione di latte = 150-200 grammi;

•1 porzione di yogurt = 125 grammi;

•1 porzione di formaggio stagionato=50 grammi come gruviera e provola;

•1 porzione di formaggio fresco spalmabile=100-125 grammi come ricotta;

•1 porzione di formaggio fresco a pasta filata=100-125 grammi come mozzarella. 

 

Oli e grassi

•1 porzione di olio = 1 cucchiaio 10 grammi;

 •1 porzione di  burro = 10 grammi. 

Il quantitativo in grammi delle porzioni è dedotto dai con-sumi medi da parte della popolazione italiana, sia per quantità che per frequenza.

 

QUANTE PORZIONI E' POSSIBILE CONSUMARE AL GIORNO?

-Per il latte una porzione è pari a 150-200 ml (1 porzio-ne/die);

-per i cereali una porzione è pari a 50 g (2 porzioni/die);

-per la pasta e riso una porzione è pari a 80 g (1-2 por-zioni/die);

-per la carne una porzione è pari a 130-150 g (1 porzio-ne/die);

per le carni conservate una porzione è  pari a 70 g (1-2 porzione/settimana);

-per il pesce una porzione è pari a 150-200 g (1 por-zione/ die);

-per il formaggio una porzione è pari a 100 g (1 por-zione/ die),

-per il  formaggio stagionato 50 g (1-2 porzioni/die);

-per gli  ortaggi una porzione ad esempio per la lattuga è pari a g 70 (3-5 porzioni/die);

-per la frutta una porzione è pari a 150 g (2 porzioni/die).