Nell'organismo la concentrazione di sali minerali deve rimanere costante e questo per una serie di motivi:

 .per la regolazione dell'eccitabilità neuromuscolare,etc.

CALCIO

Il calcio è il quinto elemento più abbondante del corpo umano e il più abbondante metallo. Gli ioni di calcio svolgono un ruolo vitale nella fisiologia e nella biochimica dell'organismo e della cellula come elettroliti.

Il potassio regola il contenuto di acqua delle cellule e ne controlla la pressione osmotica, svolge un' azione fondamentale nella sintesi delle proteine e nella conver-sione degli zuccheri in glicogeno, attiva numerosi enzimi connessi con il metabolismo energetico ed è coinvolto nei processi di trasmissione dell'impulso nervoso. Con-trolla l'eccitabilità neuromuscolare, il ritmo del cuore, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzio-ne idrica. I cibi e gli alimenti che contengono potassio sono ortaggi, frutta, verdura, carni fresche e i latticini.

Le principali manifestazioni da carenza di potassio sono: disturbi cardiaci, debolezza e diminuzione del tono mu-scolare, crampi, stanchezza, stitichezza, disidratazione cellulare, formazione di edemi.

La dose dietetica consigliata per il potassio è di 3 g/die sia per gli adulti che per i bambini tra i 10 e i 18 anni.  Per età inferiori si passa da dosi di 1g/die (fascia 1-2 anni) a dosi di 1,6 g/die (fascia 6-9 anni).

Dosi elevate di potassio (insufficienza renale, disidrata-zione, insufficiente secrezione surrenalica) possono cau-sare astenia, crampi muscolari, ipotensione, bradicardia e arresto cardiaco.

SODIO

Il sodio è un oligoelemento essenziale, che va introdotto attraverso l’alimentazione. Regola, insieme ad altri sali minerali come il potassio, molte funzioni biologiche. Nel nostro organismo il sodio è presente come catione Na- e si trova principalmente nei fluidi extracellulari (40%), soprattutto nel plasma, nelle ossa (43%) dove funge da riserva, inoltre lo si trova anche nelle membrane cellulari. Il sodio rappresenta circa lo 0,15% del peso corporeo e svolge importanti funzioni metaboliche.  Il sodio regola la permeabilità delle membrane cellulari e la pressione osmotica. La sua presenza è in relazione con la concen-trazione dei liquidi corporei, per cui è implicato anche nella regolazione della pressione sanguigna. E’ coinvolto nei processi elettrochimici che stanno alla base degli scambi cellulari di nutrienti e di altre sostanze. E’ stret-tamente correlato al potassio, per questo ha un ruolo fondamentale nel meccanismo della contrazione musco-lare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ha inoltre una funzione di tipo strutturale nelle ossa, nelle cartilagini e nei denti. Insieme al potassio è anche respon-sabile nell’equilibrio acido-base e del bilancio idro-salino dell’ intero organismo. Il rapporto sodio-potassio è fonda mentale per il mantenimento costante del volume del sangue. Il sodio è assorbito a livello dell’intestino tenue. La sua concentrazione è regolata dalla filtrazione dei reni, attraverso la pompa sodio-potassio. Gli ormoni che regolano la sua concentrazione sono 3:

1) l’aldosterone prodotto dalla corteccia surrenale, che facilita il riassorbimento del sodio a livello renale e l’eliminazione del potassio,

2) la vasopressina, che ne facilita la secrezione impe-dendo la perdita di liquidi,

3) l’angiotensina, che ne favorisce il recupero.

Il sodio in eccesso viene eliminato principalmente attra-verso il  rene, le feci e il sudore.

Il nostro fabbisogno giornaliero è tra 0,6-3,5 g.

Il sodio in eccesso richiama acqua; aumentando il volu-me del plasma sanguigno si ha di conseguenza un in-nalzamento della pressione sanguigna. Se invece il so- dio è carente, il volume dei fluidi corporei si riduce e con esso la pressione. Si può avere carenza di sodio quando si suda molto oppure quando si perdono parecchi liquidi corporei in occasione di diarrea o di vomito. In casi gravi, la mancanza di questo minerale può anche essere de-terminata da condizioni patologiche legate ad una insuf-ficienza renale o ad una disfunzione delle ghiandole sur-renali. La principale conseguenza di mancanza di sodio è l’abbassamento della pressione, che determina astenia (stanchezza). La concentrazione di sodio nel plasma sanguigno dovrebbe essere di 140 mEq/l. Sotto questa soglia, la carenza di sodio viene definita iponatremia. In casi gravi, un deficit di sodio può causare anche alterazioni del sistema nervoso, con sintomi come nausea, vomito, allucinazioni e spasmi muscolari. Un eccesso di sodio definita ipernatremia cau-sa ipertensione.

Il sodio si trova principalmente nei salumi, insaccati, formaggi, acciughe, bottarga, olive, capperi e cibi in sala-moia. Questo perché il sodio legando a sé le molecole di acqua, non le rende disponibili ai microrganismi e per questo inibisce la crescita dei batteri e delle muffe. Il sodio si trova nella carne rossa, nel pollame, nel pesce, nei molluschi, nei crostacei e nelle  uova. Nei vegetali e nel latte si trova in quantità minore. Tra quelli più ricchi di sodio ci sono i cereali integrali, i legumi, i pomodori secchi, il peperoncino, gli asparagi, i carciofi, gli spinaci, la bieta, il sedano, la barbabietola, la rapa, il sedano-rapa, le  alghe, le erbe aromatiche e il thè.

FERRO

Il ferro è un elemento indispensabile al nostro orga-nismo. La sua funzione principale riguarda la produzione dell' emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell'ossigeno a tutti i tessuti e della mioglobina, un'altra proteina deputata a fissare l'ossigeno all'interno dei muscoli. È inoltre essenziale per il buon funzionamento di diversi altri enzimi e proteine. Il contenuto complessivo di ferro nel corpo umano si aggira intorno ai 6 grammi nell’uomo e ai 2 grammi nella donna. Una dieta equilibrata permette di mantenere i corretti livelli di ferro nell'organismo, compensando le perdite che avvengono attraverso le urine, le feci, il sudore, la desquamazione sia delle cellule della pelle, sia di quelle dell'intestino. Il ferro presente nell'organismo deriva dall' apporto dietetico, che consente di mantenere un equili-brio tra assorbimento e perdite quotidiane. Il fabbisogno giornaliero di ferro varia in diverse condizioni fisiologiche, anche tenendo conto delle esigenze correlate all'accre-scimento corporeo.Una dieta normale comporta l'assun-zione di 10-20 mg di ferro al giorno, ma solo il 5-10% (1-2 mg circa) viene assorbito.Se il fabbisogno è aumentato si può anche arrivare al 20-30%. Il mantenimento dell'o-meostasi (equilibrio tra introiti e perdite) del ferro è assi-curato dalla regolazione dell'assorbimento intestinale, che è incrementato per le esigenze dell' eritropoiesi ed è ridotto quando i depositi di ferro sono abbondanti.  Alimenti ricchi di ferro sono il fegato, le carni rosse, le o-striche e i legumi.Il suo assorbimento è ridotto nei casi di:

•dieta povera di ferro;

•alterazioni del pH gastrico come per la riduzione dell' acidità gastrica che ne riduce l'assorbimento;

•agenti chelanti nella dieta che si legano al ferro ridu-cendone la quota disponibile;

•la eventuale diminuzione della superficie intestinale as-sorbente o le alterazioni delle cellule assorbenti che la costituiscono;

•le situazioni di aumentata motilità intestinale;

•l'emocromatosi;

•le situazioni che aumentino il turnover del ferro, come le anemie da carenza di vitamina B12 o di folati;

•disordini metabolici;

•presenza negli alimenti  del conservante EDTA, di alcu-ne sostanze presenti nel thè come Tannati, ossalati, fo-sfati e carbonati.

Facilitano l'assorbimento del Fe la vitamina C, l'acido ci-trico, gli amminoacidi e gli zuccheri di origine alimentare.

Il ferro viene assorbito come ferro eminico, cioè legato all'emoglobina o alla mioglobina presenti nelle carni. Oppure può venire assorbita sotto forma soluzione ferrosa.Il ferro dell'eme è molto più assorbibile di quello inorganico.

L'assorbimento avviene a livello del duodeno e nel primo tratto del digiuno. L'organismo regola la quantità di ferro da assorbire con 3 meccanismi:

1. mediante un regolatore di depositi che segnala lo stato di de/replezione dei depositi stessi;

2. mediante un regolatore dell'eritropoiesi, che segnala la quantità di ferro disponibile per la sintesi degli eritrociti;

3. mediante un meccanismo a livello renale che segnala il gradi di ipossia.

Il ferro, una volta assorbito a livello intestinale, entra nel torrente circolatorio legato ad una proteina che prende il nome di transferrina.

La quota di transferrina circolante satura in ferro, prende il nome di sideremia, e i valori normali sono compresi tra 15 e 120 mg/dl.

La capacità totale legante il ferro, che prende il nome di transferrinemia, ed i cui valori normali sono compresi tra 250 e 400 mg/dl.

La transferrina gioca un ruolo chiave nell'emopoiesi, in quanto è responsabile della cessione del ferro agli eritroblasti, che presentano sulla loro superficie un recettore specifico per essa.

L'escrezione fisiologica del ferro avviene con le urine, le feci, il sudore, la desquamazione di cellule intestinali, della cute, delle vie urinarie. Le perdite di ferro nell'uomo e nella donna dopo la menopausa ammontano di circa 1 mg al giorno. Nella donna in età fertile le perdite sono incrementate in considerazione del ciclo mestruale (normalmente fino a circa 25 mg/ciclo) e delle gravidan-ze, in quanto, dal concepimento al parto, si ha una per-dita di ferro aggiuntiva di circa 700 mg, se si considerano le quote cedute al feto, l'espulsione della placenta e l'emorragia post-parto; la perdita dovuta ad allattamento è di circa 1 mg al giorno.

In condizioni normali, il contenuto di ferro dell'intero organismo varia da 2 g nella donna fino a 6 g nell'uomo. Il ferro è diviso in un compartimento funzionale ed in uno di deposito. Circa l' 80% del ferro funzionale si trova nell' emoglobina, nella mioglobina e negli enzimi provvisti di ferro. Nel pool di deposito, costituito da emosiderina e ferritina, si trova circa il 15% del ferro totale. Va notato che le giovani donne, anche in buona salute, hanno depositi di ferro sensibilmente inferiori rispetto agli uomini.

Tutto il ferro di deposito è accumulato sotto forma di ferritina o di emo-siderina. La ferritina è essenzialmente un complesso ferro-proteico che si trova in tutti i tessuti, ma particolarmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici.

Quando i depositi di ferro sono normali, nell'organismo si trovano solo tracce di emosiderina. Essa è formata da aggregati di molecole di ferritina. In condizioni di sovraccarico marziale, la maggior parte del ferro è depositata sotto forma di emosiderina.

Normalmente nel plasma circolano piccolissime quantità di ferritina. La ferritina plasmatica deriva in gran parte dal pool di deposito e quindi il suo dosaggio è un buon indice dell' adeguatezza delle riserve marziali dell' organismo. Nelle situazioni carenziali, la ferritina sierica è sempre inferiore a 12 microgrammi/l  mentre in condizioni di sovraccarico si possono riscontrare anche valori molto elevati.

L'importanza fisiologica del pool di riserva marziale consiste nella facilità di mobilizzazione in caso di un aumento delle richieste.

In condizioni normali, vi è un equilibrio tra quantità di ferritina dei depositi e quella plasmatici. Questo è un parametro utile per valutare le riserve marziali dell'organismo.

Ci sono alcune situazioni in cui si ha la crescita del ferro dei depositi: In caso di sovraccarico derivante da un'elevata assunzione di ferro, come per esempio nei soggetti che necessitano di continue trasfusioni di sangue od in quelli affetti da una malattia genetica chiamata emosiderosi. Nei processi in-fiammatori cronici o tumorali, in cui il ferro viene portato dal compartimento circolante (utilizzabile) a quello dei depositi, con un conseguente quadro di anemia delle malattie croniche, caratterizzata da una riduzione del ferro cir-colante (iposideremia) e da un aumento di quello di deposito (iperferri-tinemia).

Distruzioni importanti dei tessuti: portano ad una liberazione in circolo del ferro contenuto nelle cellule danneggiate con un conseguente aumento della ferritina circolante. Favorisce la formazione dell’emoglobina e il trasporto dell’ ossigeno nell’organismo. La carenza provoca anemia e debolezza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 9-20 mg. Le principali fonti di ferro sono la carne, i cereali integrali, la frutta secca, le verdure.

RAME

E’ legato al ferro perché ne facilita l’assorbimento e poi aiuta il lavoro degli enzimi. La carenza causa problemi metabolici. Il fabbisogno giornaliero di rame è di 1,1 mg. Le principali fonti di rame sono i molluschi, la carne, le verdure essiccate e il cacao. Rame Il rame è un metallo di colore rossastro e consistenza duttile e malleabile. È un ottimo conduttore di calore e di elettricità e presenta una buona resistenza alla corrosione e una bassa reat-tività chimica. In aria umida sviluppa lentamente una pellicola superficiale ver-dastra denominata patina che lo protegge dagli attacchi esterni. È un mine-rale molto comune che si presenta naturalmente nell’ambiente ed è usato in industria e in agricoltura soprattutto per la fabbricazione di materiale elettrico ed edile. Le più alte concentrazioni di rame si trovano nel fegato, nel cuore, nel cervello, anche se ossa e muscoli ne contengono oltre il 50% totale presente nell’organismo. Il rame si trova in tutti i tessuti organici, favorisce l’assimilazione del ferro da parte dell’intestino e agisce come catalizzatore della formazione dell’emoglobina insieme alla vitamina C, delle ossa e degli enzimi che manten-gono elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco e proteggono dall’aggressione dei radicali liberi. È perciò utile in caso di anemia, anoressia e astenia, nonché di arteriosclerosi e malattie cardiopatiche. Il rame favorisce la crescita e la respirazione delle cellule, attenua i crampi, dolori articolari o reumatici e infiammazioni virali e batteriche. Svolge un’azione antisettica e disintos-sicante contro gli stati infettivi e virali, aumenta le difese immunitarie e attiva il metabolismo. 
Il rame aumenta la produzione di elastina e la formazione del collagene, previene le rughe e il rilassamento cutaneo e agisce sul mantenimento di una pelle sana.Sostiene lo sviluppo de-gli organi sessuali femminili ed attenua i dolori mestruali. La carenza di rame causa problemi di anemia, degene-razione del sistema nervoso e lesioni cardiovascolari, disturbi nella formazione della ossa, nella pigmentazione di pelle e capelli. L’eccesso di rame può provocare intos-sicazioni e danneggiare la flora intestinale, irrita mucose dell' esofago, faringe e stomaco.

Il fabbisogno quotidiano di rame varia tra 1,5 e 5 mg. In particolare:

•0,9 mg per gli adulti,

•1,0 mg per le donne in gravidanza,

•1,3 mg per le donne in allattamento.

Il rame stimola l’attività onirica e il mondo dell’ immagi-nario inconscio, sviluppa la fantasia, facilita la libera espressione delle emozioni. Favorisce il senso dell’este-tica e la crescita culturale dell’individuo.

Il rame è usato come antisettico e antinfiammatorio nel trattamento delle manifestazioni infettive ed infiammato-rie croniche.

ZINCO

Rafforza il sistema immunitario. La carenza provoca la fragilità delle difese immunitarie. Il fabbisogno giornaliero di zinco è pari a 15 mg. Le principali fonti di zinco sono pesce, carne, cereali, legumi secchi e uova. Lo zinco è un minerale importante per il corretto funzionamento degli ormoni e dell'insulina nel nostro organismo. Assun-to attraverso gli alimenti come pesce, cereali e legumi, lo zinco è importante anche per la vista, l'olfatto e la me-moria.  Lo zinco è importante per l’organismo, in quanto è uno di quei complessi enzimatici necessari per il cor-retto funzionamento di ormoni, insulina, ormoni sessuali e ormone della crescita. L'organismo ne contiene gene-ralmente da 1,4 a 2,5 grammi, immagazzinati per lo più nei globuli rossi, nei globuli bianchi e nei muscoli. Nel plasma è presente sotto forma di aggregati con varie proteine e amminoacidi. Lo zinco per le sue proprietà è un elemento fondamentale per un’ equilibrata crescita corporea e per il controllo del metabolismo e quindi del peso. Lo zinco è anche implicato nel funzionamento della vista, del tatto, dell' olfatto e della memoria, una carenza di zinco pro-voca disfunzioni sensoriali e intellettive. Negli uomini, lo zinco è un elemento importante per la produzione di sperma: una carenza di zinco può provocare una diminuzione nel numero degli sperma-tozoi nel seme. Tra i sintomi di carenza di zinco si anno-verano: perdita di capelli, eruzioni cutanee, diarrea, di-sturbi mentali e infezioni frequenti dovute a un mal fun-zionamento del sistema immunitario.Il fabbisogno gior-naliero di zinco varia a seconda del sesso e dell'età. Gli uomini hanno bisogno di circa 10 milligrammi di zinco al giorno, mentre le donne circa 8, come i bambini. Lo zinco si trova in diverse fonti alimentari: nel pesce, nella carne rossa, nei cereali, nei legumi, nella frutta secca e semi, come semi di girasole e semi di zucca. Alte percentuali di zinco sono contenute nelle ostriche, nel lievito, nel latte, nei funghi, nel cacao, nelle noci, nel tuorlo d'uovo.

IODIO

Garantisce il normale funzionamento della tiroide. La carenza causa aumento del volume della tiroide il cosiddetto gozzo. Non ci sono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di iodio. Le principali fonti di iodio sono i molluschi, l’ olio di fegato di merluzzo e il latte.

Lo iodio è un elemento traccia, scoperto casualmente nel 1812 da Courtois, presente nel suolo ma soprattutto nei mari dove viene accumulato in misura variabile da pesci e dalle alghe. Sebbene la quantità di iodio presente nel nostro organismo sia esigua, circa 15-20 mg, si tratta di un minerale essen-ziale per la sintesi degli ormoni tiroidei, motivo per cui l’80% di iodio si trova accumulato nella tiroide, ghiandola endocrina posta alla base del collo. Triiodotironina (T3) e tirosina (T4) sono i due ormo-ni sintetizzati dalla tiroide e contenenti iodio nella loro struttura chimica e sono fondamentali per l’accresci-mento corporeo e la sintesi proteica, per consentire lo sviluppo neurologico; si tratta dunque di un minerale mol-to importante durante la gravidanza e l’allattamento e per regolare il funzionamento di molti enzimi essenziali del nostro metabolismo. La carenza di iodio, ancora diffusa a livello mondiale, può provocare ipotiroidismo e gozzo, con il quale la tiroide fa il tentativo di intrappolare più iodio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sti-ma che 1/5 della popolazione mondiale soffra di disfun-zioni tiroidee e che i malati di gozzo siano oltre 200 mi-lioni. In Italia è attivo un Comitato Nazionale per la Pre-venzione del Gozzo che stimola la conoscenza e la rice-rca su questa malattia; oggi sappiamo che il gozzo da deficit di iodio colpisce circa il 10% della popolazione ita-liana, anche se le forme più gravi di carenza sono pres-soché scomparse. Il sale iodato è una strategia rac-comandata dall’OMS per garantire la corretta assunzio-ne di iodio quotidiana. Da alcuni anni in Italia si trova in vendita il sale iodato, che è un comune cloruro di sodio addizionato di iodio; ogni grammo di sale iodato fornisce 30 mcg di iodio e l’utilizzo di questo sale rappresenta la strategia raccomandata dall’OMS per combattere i disor-dini da carenza iodica.La legislazione italiana, a differen-za di altri paesi, pur prevedendo la produzione e la ven-dita di sale iodato su tutto il territorio nazionale, lascia che il consumo di questo prodotto si mantenga su base volontaria.Nonostante le iniziative e le campagne di iodo-profilassi del Ministero della Salute al suon di slogan “poco sale, ma iodato”; si stima infatti che le vendite rap-presentino solo il 3% di tutto il sale alimentare.

Di quanto iodio abbiamo bisogno?

Per garantire il normale funzionamento della tiroide, ogni adulto dovrebbe assumere 150 mcg di iodio al giorno, valore che sale a 220 mcg e a 290 mcg rispettivamente in gravidanza e allattamento.

Quali sono i cibi che ne contengono di più?

La fonte principale di iodio per l’organismo umano è rappresentata dagli alimenti, ma è difficile stilare una lista completa perché in molti alimenti come verdure, carni, latticini o uova, il contenuto di iodio varia molto a seconda del terreno in cui il cibo è stato coltivato, dai fertilizzanti utilizzati o dal mangime che è stato somministrato agli animali. I pesci ed i crostacei risultano essere tra i più ricchi in assoluto di iodio, dopo le alghe. Ad esempio 100 g di cefalo apportano 190 mcg di iodio, ovvero più del fabbisogno giornaliero raccomandato. Altri animali marini ad alto contenuto di iodio sono lo sgombro, le vongole, le cozze, i gamberetti ed il merluz-zo; in linea generale possiamo dire che quasi tutti i pesci sono buone fonti di iodio. Anche latticini e uova contri-buiscono all’assunzione di questo minerale; un va-setto di yogurt può apportare mediamente 79 mcg di iodio, ovvero il 53% del fabbisogno giornaliero racco-mandato, mentre un uovo medio può apportare anche 53 mcg di iodio, pari al 35% del fabbisogno. Le carni di ani-mali che hanno pascolato in terreni ricchi di iodio sono una buona fonte, mentre vegetali e frutta ne contengono quantità minori. Alcuni tipi di alghe di mare, come ad esempio wakame, nori e kombu, sono molto ricche di iodio. Il con-tenuto è variabile, ma in alcuni casi si può arrivare anche a 2000-3000 mcg di iodio per grammo. Un quantitativo elevatissimo se consideriamo che il livello massimo tollerabile di assunzione è di 600 mcg al giorno. Pesce e crostacei, insieme alle alghe marine essiccate, sono tra le fonti alimentari principali di iodio.

Non solo la carenza, ma anche un eccesso di iodio può provocare danni alla tiroide, in alcuni casi molto seri. Bisogna pertanto prestare attenzione al consumo di alghe, soprattutto nei bambini, nelle persone che sof-frono di ipotiroidismo e di dermatite erpetiforme, nei quali il limite tollerato è molto più basso.

Alcuni alimenti possono ostacolare l’utilizzo dello iodio da parte della tiroide; questo effetto è dovuto al contenuto di alcune sostanze gozzigene, come la ginesteina della so-ia e gli isotiocianati delle crucifere: cavolfiore, cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, etc. Anche il miglio e le patate dolci contengono sostanze che possono ridurre la disponibilità dello iodio e pertanto chi assume poco iodio o soffre di patologie alla tiroide dovrebbe prestare atten-zione a non assumere in eccesso questi alimenti. Altre sostanze gozzigene si possono trovare nel fumo di sigaretta, in alcuni pesticidi ed in alcuni inquinanti am-bientali. Le donne in gravidanza e le donne che allat-tano devono prestare attenzione a questi alimenti perché i tiocianati riducono il passaggio di iodio alla placenta e al latte materno. Una insufficiente assunzione di iodio può avere conseguenze negative per la salute in tutte le epoche della vita soprattutto se l’alimentazione non è molto varia e/o si consumano troppi cibi lavorati e con-fezionati. Tuttavia alcuni soggetti sono più a rischio di altri, come le donne in gravidanza e in allattamento ed i bambini. Durante la gravidanza, la carenza di iodio può determinare ipertensione gravidica, malfunzionamento della placenta, ritardo nello sviluppo neurologico del feto che, nei casi più gravi, può evolvere anche in cretinismo. La carenza di iodio è la causa più frequente prevenibile di ritardo mentale. Coloro che seguono uno stile di vita vegano o vegetariano, se non consumano abitualmente sale iodato,possono essere a rischio di carenza. In gravi-danza l’assunzione della giusta dose di iodio è fortemen-te raccomandata per garantire il benessere del nascituro.

Se si osserva una alimentazione di tipo  mediterraneo, ricca di prodotti freschi di stagione, frutta e verdura in buone quantità, pesce almeno 2-3 volte a settimana, uova e latticini in moderate quantità e sale iodato non hanno problemi a soddisfare la richiesta di iodio del loro organismo. Le donne in gravidanza o che allattano devono fare almeno un controllo alla tiroide, e devono  accertarsi di assumere un adeguato quantitativo di iodio. Le donne vegane e vegetariane in gravidanza per tutelare il loro benessere e dei loro bambini devono essere guidati da un dietologo in considerazione che nelle diete 100% vegetali la presenza di cibi gozzigeni è spesso elevata.

FLUORO

E’ un oligoelemento presente nell’organismo specie nei denti e nelle ossa. Assunzioni adeguate sono importanti soprattutto nell’infanzia per ridurre il rischio di carie dentali e favorire l’irrobustimento osseo. La maggior parte del fluoro assunto con la dieta proviene dall’acqua e dal thè. Altre fonti, più modeste, sono costituite da pe-sce,frutti di mare, carne, cereali integrali e alcuni tipi di formaggio. Il fluoro è essenziale per conferire durezza alle ossa e allo smalto dentale in quanto aiuta l’organismo a ritenere il calcio.

Funge da catalizzatore per la mineralizzazione dei denti in via di formazione e contribuisce a prevenire la carie riducendo il rischio di erosione da parte degli acidi e la formazione di placca. Inadeguate assunzioni di fluoro si manifestano con irregolare formazione dello smalto dentale, carie dentali, infezioni gengivali, fragilità ossea. Per gli adulti la dose giornaliera raccomandata è di 3,5 mg; per i bambini l’introito più efficace e sicuro è stato fissato in 0,5 mg/kg di peso corporeo. I fenomeni di tossicità da fluoro si osservano con dosi superiori a 5 grammi al giorno. Casi di tossicità cronica si osservano soltanto se si superano di parecchio le dosi consigliate e per lungo tempo. In questi casi si può andare incontro a fluorosi, un insieme di alterazioni estetiche a livello dentale.

SELENIO

Favorisce il sistema immunitario e aiuta a contrastare i radicali liberi. Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 microgrammi. La carenza causa soprattutto debolezza muscolare. Le principali fonti di selenio sono carne, uova, frutti di mare e cereali Selenio proprietà di questo minerale fondamentale per il benessere del nostro organismo.

Il selenio è un non metallo presente all’interno del nostro organismo in minime quantità. Si trova comunemente nell’acqua e in alcuni alimenti ed è noto per le sue pro-prietà antiossidanti.  Venne scoperto per la prima volta a Stoccolma nel 1817 e prese il nome dalla dea greca Selene, dea della Luna. Inizialmente venne considerato come un metallo tossico e confuso con lo zolfo, di cui condivide alcune proprietà.

Viene assunto tramite l’alimentazione sono diversi gli alimenti ricchi di questo minerale: pesce, carne, uova, cereali integrali, funghi, noci, pomodori, broccoli, cetrioli, cavoli, lievito di birra.  Possono produrre una diminuzione dei livelli di selenio il fumo e l’alcool, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.  I disturbi di salute che potrebbero verifi-carsi in caso di carenza sono: disturbi della vista, cefa-lea, nausea, depressione, infertilità maschile, vertigini.  Integrando il selenio nell’alimentazione, si sono osservati notevoli miglioramenti.

MOBIDENO

Partecipa alle attività di molti enzimi. La carenza è molto rara e può essere alla base di anomalie congenite. Non ci sono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di molibdeno. Le principali fonti di molibdeno sono latte, legumi e cereali

Si tratta di un metallo bianco argentato, simile al piombo, molto duro e con un elevato punto di fusione. Ricono-sciuta come sostanza fondamentale per gli organismi vi-venti, rientra nella composizione biologica di alcuni en-zimi. Oltre che per l'uomo, il molibdeno è importante an-che per le piante e per gli animali. Nel corpo umano lo si trova in massima parte nelle cellule del fegato e dei reni. Entra in gioco nel processo metabolico, favorendo l'assi-milazione e il corretto consumo dei grassi e dei carboi-drati, ma anche nella sintesi proteica e nella corretta distribuzione del ferro ai vari organi e apparati; il molibdeno passa per l'intestino e viene eliminato con le urine. Il fabbisogno giornaliero di molibdeno per gli adulti, varia dai 50 ai 500 microgrammi al giorno.E’ un minerale indispensabile per il corretto funzionamento fisiologico nella sua totalità, infatti il molibdeno risulta efficace per mantenere uno stato di benessere generale dell'organi-smo, neurologico e psicologico.

La carenza di questo minerale è abbastanza rara, in generale, soprattutto chi soffre di disturbi metabolici oppure del morbo di Crohn può andarne incontro.

Una sua insufficienza può causare danni cerebrali, ritar-do cognitivo e mentale, patologie neurologiche, impoten-za, carie dentale, dolori alle articolazioni, invecchiamento precoce, anemia, diminuzione della crescita.

Gli alimenti più ricchi in molibdeno sono: latte e derivati, lievito di birra, cacao, germe di grano, ortaggi  a foglia verde scuro, le uova, i legumi e certi cereali, soprattutto integrali.

MANGANESE

Il manganese è indispensabile per un buon funzio-namento dell'organismo, per l'attivazione degli enzimi in-dispensabli per la digestione e l'assimilazione dei nurtienti. Inoltre, svolge un ruolo fondamentale per la cor-retta funzionalità mentale, per la crescita ossea, per la formazione del collagene della pelle e proteggere le cellule dall'azione dei radicali liberi. Una sua carenza può provocare difficoltà nella capacità riproduttiva, ritardo nella crescita, compromissione nella formazione di ossa e cartilagini o disfunzioni metaboliche. Tra i fattori che possono determinare una carenza del metallo, oltre a una cattiva alimentazione, vi sono: eccessiva sudora-zione, l'uso di antiacidi o contraccettivi orali. La carenza di manganese nell'organismo umano è difficilmente riscontrabile. Solitamente ne vengono raccomandati dai 2 ai 4 mg al dì, ma c'è chi sostiene che il suo apporto dovrebbe essere maggiore, intorno ai 20 mg. Il metallo è presente in maggiori quantità in prodotti e alimenti come: zenzero macinato, chiodi di garofano, menta, zafferano, thè, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe, crusca di grano, prezzemolo,basilico, pinoli, alloro, dragoncello, timo, curcuma, curry. In dosi inferiori si trova in vari tipi di farine, noci, cioccolato fondente, riso e pasta. Il man-ganese è presente in buone quantità anche nei germogli di grano. Nell'uomo i sintomi da carenza di manganese sono abbastanza rari. Si può riscontrare nausea, vomito, eruzioni cutanee, disturbi alle ossa e alle cartilagini, vertigini e sonnolenza, perdita di udito, disturbi emotivi ed irritabilità, crampi alle gambe e disfunzione degli or-gani riproduttivi. Ben più grave è l'eccesso di questo metallo nell'organismo umano: il manganese puro è tossico: la malattia di Parkinson è stata spesso correlata ad esposizioni a manganese nell'industria metalmecca-nica, soprattutto tra i saldatori.